Podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Produkty te dostarczają wielu cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników oraz przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób takich jak choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, czy niewydolność serca), cukrzyca, a także niektóre nowotwory.
Warzywa i owoce są w diecie niezbędne ze względu na zawartość cennych witamin: głównie witaminy C, β-karotenu i kwasu foliowego, a także składników mineralnych: wapnia, potasu i magnezu. Swoją rolę spełniają również przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym – zapobiegają chorobom i przedwczesnemu procesowi starzenia. Warzywa i owoce bogate są w błonnik, który oczyszcza jelita z resztek, reguluje rytm wypróżnień, zbiera na siebie toksyny, pomaga w usuwaniu nadmiaru cholesterolu i korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców zawiera 80-90% wody. Jest to zatem posiłek niskokaloryczny i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Dieta oparta na warzywach i owocach, mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika- to podstawy zdrowego żywienia, które znalazły odzwierciedlenie w Piramidzie Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej.
Wg GUS w Polsce średnie spożycie owoców i warzyw jest niższe od rekomendowanych 400 g i wynosi około 280 gramów na osobę na dzień.
7 najważniejszych zasad zdrowego żywienia:
- Spożywanie minimum 5 porcji warzyw i owoców codziennie ( 400 g) .
Jedna porcja warzyw i owoców powinna swoim rozmiarem odpowiadać garści osoby ją spożywającej. Za porcję można również uznać średniej wielkości owoc, np. jabłko, gruszkę czy banana. Można także uznać szklankę soku z owców lub warzyw. - Regularne jedzenie posiłków co 3-4 godziny.
Regularne spożywanie posiłków zapewnia stały dopływ glukozy do organizmu. Zabezpiecza nas przed nagłym i nieprzyjemnym uczuciem głodu, nad którym trudno zapanować.
Warto rozpocząć dzień od zdrowego śniadania. - Unikanie cukru, soli i tłuszczów zwierzęcych.
Spożywanie produktów wysokocukrowych wpływa na metabolizm, rozwój próchnicy i chorób przyzębia, choroby sercowo-naczyniowe i cukrzycę. Należy zatem wybierać produkty bez dodatku cukru.
Sód zawarty w soli rzeczywiście jest składnikiem niezbędnym dla organizmu człowieka, lecz spożywany w nadmiarze może się przyczyniać do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego. - Spożywanie zdrowych węglowodanów i nasion strączkowych.
Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim produkty zawierające węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, czyli tzw. zdrowe węglowodany. Zalicza się tu m.in. chleb z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane. - Dbanie o różnorodność posiłków.
Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. W ten sposób jedzenie tez nie będzie monotonne. - Picie 1,5-2 l wody.
Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Pamiętaj więc, aby pić wodę niewielkimi porcjami. - Zachowanie umiaru w spożywaniu alkoholu.
Spożywanie większej ilości alkoholu obserwuje się liczne powikłania ze strony układu sercowo-naczyniowego, między innymi dlatego, że przewlekłe nadużywanie alkoholu zaburza gospodarkę lipidową i węglowodanową w organizmie, oraz wpływa niekorzystnie na naczynia krwionośne.