Ostatnio wiele uwagi dietetycy poświęcają antyoksydacyjnej roli żywności. Zgłębiliśmy temat i jesteśmy pod wrażaniem, jakie możliwości daje nam świadome odżywianie.
Antyoksydanty, czyli antyutleniacze to związki chemiczne, które mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu i zachowanie zdrowia. Ważną funkcją przeciwutleniaczy jest hamowanie rozwoju tzw. wolnych rodników, które przemieszczając się po całym organizmie. Uszkadzają zdrowe komórki i przyspieszają procesy starzenia się. Nadmiar wolnych rodników może zwiększać ryzyko wystąpienia reakcji zapalnych, nowotworów, chorób układu krążenia, chorób oczy, cukrzycy, chorób zwyrodnieniowych i zapalnych stawów, czy chorób neurodegeneracyjnych. Do szkodliwych czynników aktywizujących tworzone się wolnych rodników należą: promieniowanie rentgenowskie, gamma czy UV, dym papierosowy, smog i zanieczyszczone powietrze, metale ciężkie, pestycydy, drobnoustroje, alkohol czy stres.
Najlepszym naturalnym źródłem antyoksydantów jest żywność i dlatego zalecaną metodą ochrony zdrowia jest ich spożywanie wraz z naturalną, nieprzetworzoną żywnością, najlepiej pochodzenia ekologicznego.
Rolę antyoksydantów pełnią m.in. polifenole, flawonoidy, witaminy: C ( kwas L-askorbionowy) , E (tokoferol), A (retinol), beta-karoten czy związki składników mineralnych, takich jak selen, cynk, miedź, mangan i kobalt.
Usuwają one i hamują tworzenie wolnych rodników, a także mają zdolność do usuwania zniszczeń, powodowanych ich działaniem. Są pomocne w diecie antynowotworowej i przeciwcukrzycowej. Działają również przeciwmiażdżycowo i obniżają LDL. Są idealne dla alergików, ponieważ hamują wydzielanie histaminy.
Cennym i naturalnym źródłem antyoksydantów, w postaci antocyjanów są m.in. owoce jagodowe, jak: czarna porzeczka, aronia, malina, jagoda, borówka amerykańska, jagoda kamczacka, jagody acai, żurawina, dzika róża, a także owoce grantu, gravioli, morwy czarnej, jeżyny, jarzębiny, czy ciemnych odmian winogron. Znane są z ochronnego i terapeutycznego działania na organizm. Regularne spożywanie ich jest korzystne zwłaszcza dla układu krążenia i układu nerwowego. Regulują poziom cukru we krwi i zmniejszają zagrożenie wystąpienia cukrzycy typu 2 i nowotworów. Zmniejszają również negatywne oddziaływanie szkodliwych związków chemicznych w organizmie. Zwiększone spożycie naturalnych antocyjanów może poprawiać wzrok, wspomagać leczenie miażdżycy czy niewydolności żylnej.
Bogactwo witaminy C, kolejnego silnego antyoksydantu, znaleźć można w papai, aceroli, rokitniku, liczi, melonie kantalupa, owocach noni, cytryńcu chińskim, jagodach goi, karamboli czy kiwi.
Dobrym źródłem witaminy E są orzechy laskowe i włoskie, papryka, pietruszka, szpinak , czy migdały.
Flawonoidy, które stanowią ok 60 % wszystkich polifenoli można znaleźć w produktach takich jak jabłka, cebula, gorzka czekolada, czy czerwona kapusta.
Mówiąc o przeciwutleniaczach warto zwrócić uwagę na resweratrol, naturalny polifenol. Znajduje się m.in. w czerwonym winie, winogronach, żurawinie, owocach jagodowych, orzechach, kakao czy skórkach pomidorów. Wspomaga produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, zwiększając dopływ krwi do tkanek. Wspomaga m.in. wydolność organizmu, co jest istotne np. dla sportowców. Obniża i reguluje ciśnienie oraz stężenie cholesterolu LDL. Pomaga też zachować sprawny mózg, zdrową skórę (poprzez ochronę przed UV) oraz niższe BMI. Redukuje stres i poprawia nastrój. Niektóre badania sugerują działanie ochronne resweratrolu przed rozwojem raka piersi, trzustki, wątroby, jelita grubego, prostaty oraz białaczki.
Ważnym antyoksydantem jest również kwas elagowy , który obecny jest w owocach jagodowych, malinach, truskawkach jeżynach, żurawinie, czy owocach granatu.
Rolę antyoksydacyjną posiada również kurkumina obecna w kurkumie i lignany, które ukrywają się w nasionach lnu czy sezamie.
Likopen, to kolejny dobrze poznany antyutleniacz. Obecny jest głównie w przetworach z pomidorów, jak również w morelach, brzoskwiniach czy truskawkach. Pomaga łagodzić procesy neurodegeneracyjne, redukować migrację wapnia z kości i zmniejszać ryzyko rozwoju raka piersi, głowy i szyi, prostaty, a także chorób płuc.
Chlorofil to kolejny naturalny antyoksydant. Obecny jest w sałacie, kapuście, szpinaku, brokułach, kiełkach, algach. Pomaga zachować świeży oddech z ust, ogranicza nieprzyjemny zapach gazów, a także chroni płuca przed szkodliwym działaniem dymu tytoniowego czy zanieczyszczeń powietrza, zmniejszając ryzyko rozwoju ich nowotworów.
Allicyna, to następny naturalny antyoksydant, obecny w roślinach cebulowatych, jak: cebula, czosnek, por, szczypior. Ma silne działanie antybiotyczne i przeciwpasożytnicze. Wspomaga profilaktykę i leczenie przeziębień, grypy czy infekcji układu pokarmowego. Pomaga również ograniczyć proces twardnienia arterii i rozwoju miażdżycy, wysoki poziom glukozy i cholesterolu LDL we krwi oraz reguluje ciśnienie tętnicze. Czosnek, wspomaga ochronę przed rozwojem raka, m.in. prostaty i żołądka, a także przed toksycznym działaniem metali ciężkich. Dobrze wpływa na gospodarkę hormonalną kobiet po menopauzie, choroby zapalne stawów i przewodu pokarmowego. Działa detoksykująco i ogranicza procesy gnilne w jelicie, wpływając korzystnie na cały organizm.
Dieta bogata w owoce i ich przetwory poprzez dostarczanie do organizmu m.in. antyoksydantów pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Aby spożyć zalecaną ilość najcenniejszych produktów roślinnych i ich przeciwutleniaczy, po warzywa i owoce powinniśmy sięgać co najmniej 5 razy dziennie. Włączenie owoców i warzyw do posiłków, a najlepiej też przekąsek, pozwoli neutralizować wolne rodniki powstające w organizmie wskutek spożywania innych produktów, a zwłaszcza tych odzwierzęcych, oczyszczonych i wysokoprzetworzonych.