Jeśli masz w planach schudnąć, zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca, wymieść wolne rodniki to zmień swoje nawyki żywieniowe. Postaw na warzywa i owoce w swojej diecie. To one są w podstawie piramidy żywieniowej. Ich regularne jedzenie jest kluczem do zachowania zdrowia.
Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby w codziennym menu znalazło się minimum 400 g warzyw i owoców podzielonych na 5 porcji. Jedną z nich może stanowić szklanka soku. Warto dodać, że każda dodatkowa porcja, warzyw, owoców lub soku to więcej korzyści dla zdrowia.
Warzywa i owoce dostarczają wielu składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Owoce i warzywa oraz przetwory bez dodatku cukru i tłuszczu są zazwyczaj niskokaloryczne. Mają średnio od 20 do 60 kcal na 100 g produktu oraz zawierają dużo wody (średnio od 70% do 95%), co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Żadne z owoców i warzyw nie zawiera cholesterolu.
Warzywa i owoce powinny być różnorodne, przez co dieta nie jest monotonna. Każde z nich dostarcza innej kompozycji składników: karotenoidów, witamin, kwasu foliowego, selenu, flawonoidów, izoflawonów, czy błonnika, czy witamin A, B, C.
Jedzenie jednej do trzech porcji warzyw i owoców dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu raka, udaru czy zawału o 14%., trzech do pięciu porcji – o 29 %, a pięciu do sześciu porcji – o 36 % , a siedmiu porcji – nawet o 42 %!
Czas na strączkowe
Dietetycy zalecają obniżanie spożycia mięsa. Jedną z najlepszych alternatyw są rośliny strączkowe i ich nasiona. Są one bogatym źródłem białka roślinnego. Dodoatkowo światowe organizacje ds. zdrowia i żywienia podkreślają rolę spożycia roślin strączkowych w celu poprawy zdrowia. Dieta bagata w nie obniża poziomu cholesterolu LDH i wartości ciśnienia krwi. Jest również pomocna w leczeniu m.in. cukrzycy.
Prowadozne badania i obserwację wskazują obniżenie ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowego o 8%, o 10% choroby wieńcowej, o 9% nadciśnienia tętniczego i o 13% otyłości wśród regularnie spożywajacych warzywa strączkowe. Nasiona roślin strączkowych mają również niski indeks glikemiczny. Są bogate w składniki mineralnie, jak fosfor, potas, wapń, magnez, żelaza, cynku, miedzi i manganu. Strączkowe stanowią również ważne źródło witamin z grupy B. Przez dietetyków uznane są za superfood, podobnie zresztą jak buraki.
Potas, błonnik i co jeszcze?
Dieta bogata w potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Tym samym korzystnie wpływa na pracę układu krążenia i stan serca. Warzywa będące źródłem potasu, to m.in. bataty (słodkie ziemniaki), ziemniaki, fasola, pomidory , buraki, soja, dynia, szpinak, czy soczewica. Spośród owoców, dobrym źródłem potasu są banany, śliwki, brzoskwinie i morele, melony, pomarańcze czy jabłka.
Błonnik pokarmowy pochodzący z warzyw i owoców pomaga obniżać poziom cholesterolu w krwi. Zmniejsza ryzyko choroby serca oraz istotnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Przeciwdziała zaparciom i uchyłkowatości jelit. Dodatkowo zapewnia uczucie sytości przy mniejszej ilości dostarczonych kalorii, ci jest istotne w dietach obniżających masę.
Kwas foliowy obecny jest m.in. w kiełkach pszenicy, szpinaku, pietruszce, brokułach, sałacie, kapuście, brukselce, czy produktach białkowych pochodzenia roślinnego, np. w soi, fasoli białej, ciecierzycy, soczewicy. Pomaga on w tworzeniu czerwonych komórek krwi. Kobiety w wieku rozrodczym, które mogą zajść w ciążę, oraz kobiety w pierwszym trymestrze ciąży powinny spożywać odpowiednią ilość kwasu foliowego. Zmniejsza to ryzyko powstawania u płodu wad rozwojowych cewy nerwowej, rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia. Jest one niezbędny również w diecie osób z chorobami autoimmunologicznymi, jak choćby Hashimoto.
Witamina A obecna w marchwi, pietruszce, szpinaku, burakach, dyni, papryce, a także w morelach i brzoskwiniach bardzo korzystnie wpływa na stan skóry i oczu. Wspomaga również odporność przed infekcjami.
Witamina C jest obecna w znaczących ilościach w natce pietruszki, owocach czarnej porzeczki, w czerwonej papryce, warzywach kapustnych, a także w truskawkach i cytrynach. Uszczelnia naczynia krwionośne, pomaga w gojeniu skaleczeń i ran, a także wpływa na kondycję dziąseł i zębów. Witamina C pomaga również w przyswajaniu żelaza.
Korzyści dla zdrowia
Stosowanie zdrowej diety bogatej w warzywa i owoce ma szereg korzyści zdrowotnych i zmniejsza ryzyka:
- udaru i chorób sercowo-naczyniowych;
- cukrzycy typu II;
- nowotworów, np. rakiem jamy ustnej, żołądka, jelita grubego i odbytu;
- choroby wieńcowej serca
- nadciśnienia,
- tworzenia się kamieni nerkowych
- otyłości.
Myślimy, że dla tych powodów warto włączyć do swojej diety więcej warzwy, owoców oraz zdrowych przetworów na ich bazie .