Treningi w domu czy na siłowni, bieganie, jazda na rowerze, czy inna aktywność fizyczna wymaga zbilansowanej diety, a przede wszystkim dostarczania dodatkowych składników odżywczych. Niedobory witamin i minerałów mogą powadzić do przemęczania , narażać organizm na osłabienie i kontuzje oraz wydłużać czas potrzebny na regenerację po treningu. W diecie każdego sportowca, zarówno zawodowego jak i amatorskiego nie może zabraknąć owoców i warzyw.
Światowa Organizacja Zdrowia zachęca, aby spożywać pięć porcji warzyw i owoców dziennie, gdzie jedną porcję szacuje się na ok 80-100 g. Spożycie 400 g warzyw i owoców pozwala zniwelować ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn o 25%.
Aktywni fizycznie powinni spożywać owoce i warzywa w różnej formie zarówno w dni treningowe, jak i te wolne od intensywnego wysiłku fizycznego. Ważne jest jednak to, aby zaplanować sobie możliwie najbardziej regularne ich spożywanie: 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw. Owoce można spożywać zarówno przed, jak i po treningu. Należy jednak pamiętać o czasie jedzenia. Przed treningiem owoce zaleca się zjeść najpóźniej 30 minut przed jego rozpoczęciem, a najlepiej zrobić to godzinę wcześniej. Najlepsze będą owoce, które nie obciążą żołądka. Są to, m.in.: jabłka, gruszki, truskawki, maliny czy winogrona. Bezpośrednio pod treningu spożywając wiśnie, truskawki, maliny, czarne porzeczki uzupełnia się glikogen w wątrobie, przez co mięśnie mogą pracować dłużej i wydajniej.
Zawarty w owocach i warzywach błonnik, nie tylko wspomaga pracę układu pokarmowego, ale również zapobiega wahaniom glikemii po posiłkach. Kolejną zaletą jest ich bogactwo w składniki mineralne, antyutleniacze oraz witaminy, które wspomagają cały proces pracy nad sylwetką. Dzięki nim odchudzanie obejdzie się bez wypadania włosów i połamanych paznokci. Usprawnią również proces rozbudowy tkanki mięśniowej. Nie bez znaczenia , zwłaszcza w sezonie zimowo-wiosennym lub epidemii, pozostanie ich wpływ na poprawę odporności organizmu.
Poprawę wydajności fizycznej może przynieść spożywanie buraków (przepisy na wykorzystanie buraka znajdziesz tutaj) . Wyniki badań prowadzonych w Stanach Zjednoczonych pokazały, że biegacze, którzy przed zawodami jedli gotowane buraki, osiągali średnio o 16% wyższą wydajność niż biegacze, którzy zamiast buraków dostali żurawinę. Za ten efekt prawdopodobnie odpowiadają azotany, które rozszerzają naczynia krwionośne. Odczuwalne zmęczenie jest mniejsze, co pozwala wydłużyć trening. Poprawia się także wydolność sercowo-oddechowa i do komórek docierają większe ilości tlenu.
Likopen i karetonoidy zawarte w przetworach z pomidorów, morelach, brzoskwiniach czy truskawkach zwiększają szybkość regeneracji organizmu po ćwiczeniach fizycznych. Pobudzają tworzenie nowych tkanek i komórek, utrzymując prawidłowy stan błon śluzowych. Bierą udział w syntezie hormonów kory nadnerczy, wpływając na przemianę materii w pracujących mięśniach , a także pełnią funkcję antyoksydacyjną i przeciwnowotworową.
Kwas foliowy dba o dobre dotlenienie tkanek. Niedobór kwasu foliowego może spowodować niedokrwistość, która będzie powodem ograniczonego wykorzystywania tlenu podczas treningu. Pojawi się ociężałość i zmęczenie, a tym samym zmniejszy się motywacja do kolejnych ćwiczeń. Aby temu zapobiegać do diety należny włączyć: buraki, szpinak, brokuły , a także pomarańcze, jabłka, banany.
Aby zapobiegać skurczom i zmęczeniu, na które osoby aktywne są bardziej narażone, należy spożywać owoce i warzywa będące naturalnym źródłem magnezu i potasu. Są to np. szpinak, jarmuż, pomidory, maliny, pomarańcze, truskawki, ciemne kakao, grejpfruty, banany. Dostawa magnesu i potasu po treningu zapobiegnie skurczom mięśni.
Biegacze i atleci znają ból mięśni klika dni po intensywnym biegu czy treningu. Jedząc wiśnie można go znacznie złagodzić. Owoce te mają właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe. Badania wykazały, że pijąc sok lub jedząc dużą garść owoców na 7 dni przed np. maratonem i przez 2 dni po nim, można zmniejszyć odczuwany ból już nawet podczas biegu. Zmniejszą też popularne „zakwasy”.
Osoby aktywne fizycznie powinny wzbogacać dietę o owoce i warzywa o właściwościach antyoksydacyjnych. Według wielu publikacji, przeciwutleniacze łagodzą uszkodzenia mięśni oraz podnoszą wydolność fizyczną organizmu. Witaminą o właściwościach antyoksydacyjny jest m.in. witamina C. Wywiera ona szczególnie korzystny wpływ na organizm w stanach przetrenowania i przemęczenia. U sportowców jest większe zapotrzebowanie na witaminę C w związku z wyższą przemianą materii. Zalecana dawka dla aktywnych fizycznie to 100-150 mg/dobę, natomiast przed zawodami, podczas i w czasie odnowy należy zwiększyć ją do 200-400 mg/dobę. Owoce mogą stanowić naturalne źródło witaminy C, a są to m.in. czarna porzeczka, truskawki, jagody, dzika róża, pomarańcze, kiwi, maliny, śliwki, czy czerwona porzeczka. Dodatkowo warzywa: nać pietruszki, papryka, brukselka, brokułu i buraki.
Trenując nie można zapominać o nawodnieniu organizmu, co jest niezbędne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu i właściwego przebiegu zachodzących w nim procesów. Utrata wody w organizmie ma charakter ciągły, dlatego regularne uzupełnianie płynów jest szczególnie istotne. Jeśli utrata płynów sięgnie 2% masy ciała, musimy liczyć się z faktem, że wydolność organizmu zmniejszy się aż o 20%. Podczas wysiłku fizycznego wraz z potem tracone są liczne mikroskładniki, a przede wszystkim sód i potas. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu w okresie upałów potrzebna jest także odpowiednia porcja witamin, które pomagają regulować liczne procesy zachodzące w organizmie. Płynami, które charakteryzują się zarówno wysoką zawartością wody, jak również witamin i mikroelementów są soki owocowe i warzywne. Sok po rozcieńczeniu z wodą nabiera właściwości izotonicznych. Dobrze nawadnia.
Trenując lub w okresach wzmożonej aktywności fizycznie należy bilansować dietę porcjami warzyw i owoców. Dieta dla jest jednym z filarów efektywnego treningu, stwarza możliwość rozbudowania masy mięśniowej, ale także pozwala uniknąć stanów osłabienia i wycieńczenia, które mogą wystąpić przy wzmożonym wysiłku fizycznym.